Движението е здраве
Често живеем под натиска на времето, стреса и огромния брой задължения, а в момент на почивка си мечтаем единствено да прекараме вечерта в удобното кресло, и така, докато си легнем. А на следващия ден – тичане по задачи, втора серия. При това положение възможно ли е да намерим време да се погрижим за здравето на тялото си?
Разбира се. Умът и тялото са двете части на нашия организъм. Те си влияят взаимно и затова е важно да ги поддържаме в добра форма, за да функционират оптимално.
Време е за промяна!
Желанието да се грижим за тялото си изисква самодисциплина, често и много лишения, необходимост от промяна на дневното разписание, даже и отказ от собствените дългогодишни навици. Тъй като днес господства култът към тялото, към стройната фигура и хубаво оформения релеф на мускулите, често тези неща се популяризират чрез реклами на хранителни добавки за фитнес, диети-чудо или уреди, действащи докато спим и докато „не правим нищо“. Физическата активност като че ли се представя като някакъв лукс, предназначен за елита, за красивите мъже, заработващи хиляди долари, и за техните поддържани, неработещи жени. В медиите гледаме свят, в който хора, които са успели в професията си и в личния си живот, пробягват километри в Сентрал парк, преди да отидат на работа и/ или те са притежатели на златни карти във фитнеси или спортни зали, които, разбира се, са оборудвани с уреди последно поколение.
Движението е за всички!
И ние, които препускаме в живота даже повече от тичането в Сентрал парк, имаме право на движение. Възможностите са много: гимнастика, разходки, тичане, плуване, каране на ски и кънки, даже ежедневни дейности, та дори и фитнес. Има само едно условие: трябва да заобичаме движението. Може би в началото няма да е лесно, но с времето радостта и гордостта от побеждаването на собственото ни мързеливо „аз“ ще са все по-силни. Който обича бягането, нека да тича, който не обича да тича, нека плува, друг нека се възползва от часовете по танци или от фитнес залите – у нас има наистина много добри. Те не са създадени само за привилегировани. Удоволствието е гарантирано!
в началото
Ежедневна гимнастика
Изкуството на правилното събуждане
Нагласяш алармата сутрин за последната възможна минута? Нали? Значи спадаш към голяма група хора, които стават веднага след звъна на алармата, бързо пият кафе, със или без закуска, но бързо излизаш от дома си. И така почва всеки твой ден. Има и друг тип хора, които стават по-рано, но на спокойствие пият кафе, докато четат вестника и закусват стабилно. Те нагласят алармата си за по-ранен час, но правят това с идеята, че могат да си позволят и петминутна сладка дрямка след звъна на будилника. Не е важно към коя група хора принадлежиш, важното е, че винаги можеш да отделиш 10-15 минути, за да събудиш организма си и да го подготвиш за работата му през целия ден. А това можеш да направиш с помощта на лесна серия упражнения.
Минути за здравето
Какво е толкова специално на сутрешната гимнастика, та да й посвещаваме ценни минути, вместо да си се излежаваме приятно в леглото ? Всъщност може да се окаже, че тази гимнастика е единственото физическо натоварване, което можем да си позволим в течение на целия ден. Хората, които искат да се погрижат за фигурата си, подлагайки се на драстични диети, по-скоро могат да си навредят, отколкото да си помогнат. От друга страна и упражненията, ако се съчетаят с нездравословно хранене, също няма да имат голям ефект. Следователно най-важен е балансът, в комбинация със самодисциплина и лична съвест. От тази комбинация могат да произлязат само добри неща.
Гимнастиката може и да не помогне за отслабване, но със сигурност ще попречи на отлагането на мастна тъкан. Ежедневната гимнастика помага да подобрим значително здравето си, да ни предпази от затлъстяване, тя намалява и стабилизира кръвното налягане, а оттам намалява риска от болести, свързани с кръвообръщението. Освен всичко друго редовната гимнастика ускорява обмяната на веществата, намалява мастната тъкан и така общо подобрява здравето ни. И това са само някои от позитивните й страни...
Комплекс от сутрешни упражнения
Да се раздвижим!
Достатъчно е да започнем с 10-15 минути упражнения. Световната здравна организация (WHO) препоръчва упражнения по половин час поне три пъти седмично. С постигането на по-добра физическа форма, трябва да увеличаваме тяхната бройка и трудност. По време на изпълнение на отделните упражнения се съсредоточаваме върху отделни части на тялото си.
Предложеният комплекс от упражнения се препоръчва за изпълнение рано сутрин.
- Започваме от събуждане на кръвообръщението в организма. За тази цел може да започнем с тичане на място за няколко минути, като раздвижваме и ръцете. Тичането може да заменим с леки скокове.
- В лек разкрачен стоеж започваме да въртим ръцете от рамената, първо назад, после напред. Повтаряме всяко движение по 20 пъти.
- Все още в разкрачен стоеж изпъваме ръцете си настрани, перпендикулярно на тялото ни, и правим завъртания на торса надясно и наляво. Отначало по-леко, постепенно засилваме движението. Повтаряме по 20 пъти на всяка страна.
- Въртеливи движения на краката в двете посоки, навеждания към земята – това са движения за загряване на тялото, които като резултат предпазват гърба ни от натрупване на напрежение. Правим по 20 повторения на всяко движение.
- От изправено положение вдигаме всеки от краката си последователно, така че сгънатото коляно да се приближи максимално до тялото. Правим по 10 повторения с всеки крак.
- Последното упражнение се изпълнява от легнало положение, лежим по гръб. Със свити крака, с изпънати над главата ръце, успоредни на земята, се надигаме, като се стараем да отлепяме от земята само лопатките. Повтаряме 20 пъти.
Това, разбира се, е само предложение за вида упражнения, които не биха ни отнели много време. Но те биха променили сутрешните ни навици за събуждане и могат да ги заменят с нови, благодарение на които ще живеем по-дълго.
Да си пожелаем постоянство!
Разходка или джогинг – това е въпросът
Разходка
Някои хора не приемат, че разходката е физическа активност, защото всъщност разходката не е някакъв вид спорт. А на тези, които от детството си помнят, че не е здравословно да се тренира веднага след ядене, и спазват стриктно принципа, затова веднага след хранене отиват на дивана или на фотьойла, ще обясним: именно разходките, благодарение на своята междинна позиция в света на физическата активност, не може да причинят проблеми в храносмилането. Даже напротив, помагат в борбата със затлъстяването, с наднорменото тегло и цивилизационните болести.
Наистина ли разходките са толкова полезни?
Ние горим калории непрекъснато: когато спим, когато четем, като плуваме, разговаряме, дори и когато не правим нищо. Калории се горят – в малко или голямо количество в зависимост от това дали извършваме физическа работа или сме преминали в състояние на покой. Когато приемаме повече от нужното ни количество храна, или другояче казано, когато физическото усилие е несъразмерно с приетите количества храна, се наблюдава отлагане на мастна тъкан – събира се в така наречения склад на тялото ни. И ако умствената дейност, като четенето на книга, също гори калории, какво да кажем за разходката!
Това, което наричаме обикновена разходка в парка, е най-неутралната форма на физическа активност за нашето тяло. За нея няма нужда от предварителни тренировки или подготовка. Редовните (бавни или с бърза крачка) разходки на чист въздух влияят благотворно на здравето ни – подобряват физическата и форма, подобряват имунитета на организма заради ускореното кръвообращение и насищане с кислород. Разходките укрепват мускулатурата, оказват благотворно влияние върху здравето, защото провокират намаляването на нивото на стреса и освобождават ендорфини – това са научно потвърдените ефекти на разходките.
Какво представлява джогингът?
С названието джогинг се има предвид бавно бягане, със скорост не по-голяма от 10 km/ час. (бързото ходене обикновено е с 5-8 km/ час.) Главната му цел е намаляване на напрежението на организма, което се получава по време на бързото бягане. Джогингът ни освежава и подпомага ефективността в работата ни.
Поставяйте си изпълними цели!
Започваме с кратки и не много трудни маршрути, защото трябва да приспособим организма за новото състояние, в което ще се намира – състоянието на активност. Трябва да обмислим разстоянието, което ще пробягаме, и с течение на времето да го увеличаваме. Да се тича може практически навсякъде (най-важното е да се прави редовно!) Разбира се, най-добре е да се тича сред природата, но дори и вътрешнокварталните улички могат да бъдат място за леко бягане с препятствия.
Трябва да обърнем внимание и на облеклото си – то трябва преди всичко да бъде практично (ще оставим специално изработените обувки от космическа материя с вграден компютър, който отчита жизнените показатели на всички органи, за друг път) . Удобните спортни обувки трябва да стабилизират глезена, да пасват на стъпалото и служат като амортисьори за микротравмите на гръбнака, които са в резултат на настилката, върху която тичаме. Важно е и колко дебели дрехи обличаме – трябва да си сложим такива дрехи, които няма да предизвикат прегряване или прекомерно охлаждане на организма, за да не допуснем здравословната ни идея да завърши с настинка. Задължително трябва да си вземем и някаква течност, за да се не се дехидратираме (вода, сок).
Важна забележка!
Помнете, че разходките са за всички, но за джогинга все пак съществуват известни ограничения. Преди да решим да тичаме редовно, трябва да се консултираме с лекар, особено когато не сме в най-младите си години. Ако лекарят прецени, че няма противопоказания – можем да се разхождаме и да тичаме (или по-скоро да джогингираме), където ни заведат краката!
Хайде на разходка
Стига сме седели пред телевизора, стига сме гледали поредния сериал, хапвайки си сладкиши, чипс и пиейки кола. Вместо това хайде всеки ден на разходка! Разходката на чист въздух представлява идеалната тренировка за всеки човек, независимо от възрастта. Организмът, който получава повече кислород, започва да функционира по-добре, всички тъкани в него се обновяват, намалява усещането за стрес, защото намаляват хормоните на стреса, отделят се ендорфини (хормоните на щастието), благодарение на които се подобрява здравето и самочувствието ни. Поради приема на повече кислород се подобрява качеството на съня, както и кръвообръщението на всички органи. Това е и чудесен начин да се отървем от натрупаните тлъстини, особено в областите на бедрата и корема. Болестите, които наричаме цивилизационни, а именно : сърдечно-съдовите, затлъстяването, диабет тип 2, атеросклероза, повишено кръвно налягане или болки в гръбнака, са резултат от неактивния, заседнал начин на живот. Ежедневната ни порция движение всъщност е сядането и слизането от колата и работа в седнало положение. Нищо чудно, че тези болести се проявяват във все по-ранна възраст, и че по улиците преобладават хората със свръхтегло.
Само 30 минути дневно
Независими едно от друго изследвания, извършени от различни учени, доказват, че редовните разходки по 20 - 30 минути на ден влияят благотворно върху общата кондиция, предотвратяват втвърдяването на артериите, намаляват кръвното налягане, повишават нивото на добрия холестерол, стимулират кръвообръщението. Честите разходки подпомагат контрола на концентрация на захар в кръвта. Физическите усилия повишават чувствителността на тъканите към инсулин и по този начин намалява нуждата от него. Редовните разходки укрепват мускулите, сухожилията и ставните връзки, помагат за поддържането на костната плътност у възрастните и забавят нейната загуба, действат активизиращо на имунната система на организма. Разходките – независимо от сезона и атмосферните условия, са балсам за организма.
Разхождай се с радост.
Разходката е най-приятна, когато не е веднага след обилно хранене, защото ако е след него, много бързо ще се уморим и ще загубим желание да се движим. Важно е също така разходката да стане част от дневното ни разписание, защото само спорадично физическо усилие няма да помогне много, даже напротив, може да доведе до проблеми с кръвообръщението.
За да направим разходката си още по-приятна, ако маршрутът е безопасен, може да се разхождаме със слушалки. Може да вървим в ритъма на музиката и в зависимост от нея да променяме темпото си, можем да пеем с нея и да се наслаждаваме на ритъма. Когато видим пред нас човек, който върви по-бързо, да се постараем да го изпреварим. Ако се разхождаме с цел да отслабнем, трябва да го правим сутрин, защото мастната тъкан изгаря най-добре по това време на денонощието. Да не забравяме, че трябва да приемаме много течности и винаги, когато излизаме на разходка, да си взимаме бутилка минерална вода.
Ако това да се разхождаме сами, ни е скучно, можем да си вземем куче и да му наложим нашето темпо на разходка, или да поканим някой приятел да се поразходи с нас. Разходката ще мине незабелязано и по-приятно, когато с нас има някой, който ни подкрепя и с когото взаимно се мотивираме. Също така хубаво е да си поставяме цел на разходката, която да променяме всеки път. Например може да се разхождаме, докато не срещнем 20 души, които разхождат кучетата си, или докато не видим 30 червени автомобила, или да се разхождаме за определено време. След месец такива разходки ще забележите, че се чувствате много по-добре. Ще се изпълните с енергия и оптимизъм. А това е толкова важно в живота! Особено за хората пенсионери, или в моментите, когато ни се струва, че животът е само борба с трудности, нали?