Ти си това, което ядеш
„Аз съм това, което ям, аз съм това, което ям ...” Трябва да си повтаряме тези думи като мантра. Трябва да го правим толкова дълго, че да се утвърдят в подсъзнанието ни, иначе никога няма да започнем да се храним ЗДРАВОСЛОВНО. Ако не го направим, няма да предизвикаме промени в организма си. В противен случай няма да се вслушаме в гласа на тялото си и ще се въртим в омагьосания кръг на хранителните си навици. Кафе, захар, мазнини, алкохол, цигари. Невроза, заболявания на сърцето, атеросклероза списъкът е дълъг, може да се изброят стотици примери. Лошите хранителни навици не само вредят на тялото, а оказват влияние и върху психиката.
Всичко е в нас самите
И добрата, и лошата енергия. Достатъчно е да елиминираме негативната, и нашето отношение към света и към хората ще се промени, ще се променим и ние самите. Нашият организъм ще се промени. Ще започне да функционира с ритъм, установен от природата. Точно към това трябва да се стремим. За съжаление обаче има и един минус – „пренастройването“ ще се извърши напълно след седем години. Да, седем години, толкова време трябва да мине, за да може организмът да претърпи радикална промяна. Физическа и психическа. Или по-скоро да се преродим изцяло като здрав и приятелски настроен към околния свят човек.
Възможно ли е да не се възползваш от шанса?
Разбира се, ще има и такива, на които периодът на изчакване ще им се стори прекалено дълъг, но какво значение има времето, щом се отнася до положителни резултати за физиката и психиката. Наистина, би трябвало да започнем от най-ранните си години, но нали за знания никога не е....прекалено здравословно.
Какво означава здравословно хранене?
Здравословното хранене не е хрумване за една седмица, две седмици, даже и за месец. Здравословният начин на хранене трябва да се спазва през целия ни живот. Само тогава ще успеем да поправим здравословното си състояние и да забавим процесите, предизвикани от остаряването. Това, което ядем, и начинът, по който ядем, оказват пряко влияние върху имунитета ни срещу заразни заболявания, честотата на туморни заболявания и болестите на кръвоносната система.
В края на краищата, ние сме това, което ядем.
Защо са важни протеините?
Дневната нужда от протеини зависи от възрастта, от телесната маса и от височината. Тя рязко се покачва при болните (при хипертиреоидизъм, треска, бактериални инфекции, ракови образувания) или при лица в период възстановяване от болест. Нуждата от белтъци зависи също така и от физическата активност и от биологичната стойност на приеманите протеини.
Според препоръките на СЗО протеините трябва да съставляват около 15% от дневната енергийна нужда, която е най-висока при новородените и бебетата до втория месец, също така и при бременните и кърмачките.
Към протеините с висока биологична стойност причисляваме белтъците на яйцата, млякото, месото, а зърнените култури са с ниска стойност. Всеки протеин е изграден от аминокиселини, които се разделят на екзогенни и ендогенни. Екзогенните аминокиселини не се произвеждат от организма ни и затова трябва да си ги набавяме чрез храненето. И именно в месото (и в рибата, яйцата и млечните продукти) има девет нужни за човека аминокиселини, защото те дават пълноценни протеини. Докато в зърнените продукти, в ядките и зеленчуците не се съдържат всички екзогенни аминокиселини и те доставят непълноценни протеини.
Ако добре комбинираме менюто си, можем в едно ядене , съставено от няколко съставки, да получим допълващи се аминокиселини. Такива добри комбинации са тези на зърнени култури напр. пшеница, ориз, макарони и бобови култури (леща,соя, фасул, грах) със семена (ядки, слънчоглед, сусам, тиквени семки). С едновременния прием на тези допълващи се протеини тяхната биологична стойност се покачва, като се доближава до стойността на животинските протеини (напр. общата стойност на ориз и фасул е почти наполовина по-висока, ако тези съставки се приемат по отделно).
Чрез смесване на животински протеин с протеин от растителен произход в съотношение 2 към 3 може да увеличим биологичната стойност на тази смес над отделната стойност на животинския протеин. Пример за такова съчетание може да бъде пържени яйца с картофи.
Когато протеините са недостатъчни
Недостигът на протеини увеличава податливостта на организма на зарази и инфекции, предизвиква намаляване на мускулната маса, затруднява намаляването на свръхтеглото. Само незначителна част от протеините се отлага под формата на мастна тъкан. Затова на организма му е трудно да „превърне“ протеините в запаси, както прави с въглехидратите и мазнините.
Затова трябва да търсим „обезмаслени” източници на протеини, като например бяло пилешко или пуешко месо, белтъци на яйца и скариди (всъщност повечето морски дарове и риби са източник на немазни протеини), препоръчва се употребата на еленско месо, риба тон в собствен сос, боб или леща.
Не бива да се приемат протеини на прах – протеиновите смеси са популярни сред спортистите, но те не засищат глада.
Енергия от въглехидрати
По-голямата част от енергията си черпим от въглехидратите. Това става по два начина, защото съществуват две групи въглехидрати, които освобождават енергията по различен начин. Към първата група принадлежат захарта, медът, сладкишите – те бързо се превръщат в енергия. Към втората група се причисляват зеленчуците, зърнените култури и плодовете, които, поради високото си съдържание на целулоза и поради факта, че са с по-сложна структура, по-бавно се превръщат в енергия.
Какво значение има това? Въглехидратите, които по-бавно се превръщат в енергия, я предоставят на организма в продължение на повече време, и затова те са по-здравословни за тялото. Приемането на бързи въглехидрати може да доведе до редица неразположения, когато нивото на енергия бързо спада.
Избягвайте бялото брашно и захарта във всичките им модификации, те не съдържат никакви витамини и минерали. Не яжте силно преработени или рафинирани продукти с добавка на захар.
Изключително важните фибри
Храните, съдържащи въглехидрати, представляват интерес за диетолозите не само заради енергията, която дават, а също така и заради съдържанието на фибри. Оптималната дневна доза е 35 грама. Огромно е значението на фибрите за процеса на хранене, защото именно те създават усещането за ситост.
Процесът на хранене се забавя, по-бавно се покачва и нивото на захарта в кръвта. Фибрите, които се съдържат в плодовете и зеленчуците, подпомагат задържането на нивото на захарта в кръвта, а мозъкът ни е убеден, че не сме гладни.
Източници на въглехидрати с високо съдържание на протеини са: броколи, лук, чесън, тиква, зелен фасул, зеле, артишок, бобови кълнове, патладжан, краставици, чушки, репички, маруля, целина, аспержи и спанак. Именно те трябва да представляват две трети от ежедневното ни хранене!
10 правила на здравословното хранене
Храни, напитки, сън, любов – всичко трябва да е в умерени количества.
Ако тази умереност се срещаше в цивилизацията, царуваща в XXI век, със сигурност лекарите биха останали без работа! Нека да бъдем умерени поне в храненето, като прилагаме няколко прости, макар и изискващи определени усилия, принципи.
- Яж разнообразна храна. Не само картофите могат да ти омръзнат – хайверът също може!
- Яж колкото се може повече сурови и непреработени храни.
- Избягвай прегорелите и пържени храни, наситените и хидрогенирани мазнини.
- Яж колкото се може повече органични продукти.
- Вари продуктите за кратко време, във вода или на пара, във възможно най-малко количество вода.
- Не започвай деня си с кафе, чай или цигара, яж закуска около час след събуждане, най-добре след физическо усилие (например сутрешна гимнастика).
- Старай се да не ядеш извън вкъщи, приготвяй храната си сам.
- Вслушвай се в организма си – той сам ще ти подскаже от какво има нужда.
- Избягвай „крадците“ на витамини – винаги чети етикетите на стоките.
- Помни, че здравословните продукти се развалят!
За какво ни служат витамините и минералите?
Нашият организъм използва витамините по различен начин, отколкото използва мазнините, протеините и въглехидратите, защото витамините не са източник на енергия. Но затова пък са много важни за функционирането на мозъка и нервната система, за вътрешните органи и хормоналния баланс. От своя страна минералите са необходими за правилното протичане на всеки процес в организма. Нашият организъм не синтезира нито витамини, нито минерали, следователно трябва да си ги набавяме по друг начин, защото недостигът им има лоши последствия...
Най-голямата ни нужда - витамин C
Ако се храним правилно, ще получаваме достатъчно количество витамини и минерали. Най-много се нуждаем от витамин С, който, освен че има съществено значение за имунната система, също така действа като антиоксидант. Установено е, че след 35-тата година нивото на витамин С и костната плътност намаляват, затова с напредването на възрастта трябва да увеличаваме неговата доза на приемане.
Витамините C и E действат благотворно на организма ни – намаляват риска от ракови заболявания и болести на кръвоносната система.
Един портокал може да е източник дори на 180 mg витамин C, а средното му съдържание в плода е 60 mg. Все пак трябва да внимаваме какви плодове купуваме в хипермаркетите, защото те понякога може и да не съдържат изобщо витамин С. Получава се така, защото плодовете се докарват от далечни държави, дълго време се държат в хладилни помещения, където под влиянието на светлината и въздуха губят ценния витамин.
Калций, магнезий, калий, натрий и фосфор
Растенията извличат макро- и микроелементите основно от почвата. За съжаление в последно време намалява нивото на минералите в храните, защото много голяма част от тях се третира с торове. Също така при процесите на почистване и производство се унищожават почти 90%, от микроелементите. Единствен начин да си ги набавим е да добавяме към хранителните продукти желязо, калций и витамини от група B. На опаковката ще намерите информация как да обогатите храната си с тези съставки.
Няма нужда да убеждаваме никого колко полезни са за човешкия организъм веществата калций, магнезий, фосфор, калий и натрий. Достатъчно е само да споменем някои симптоми на недостиг на тези минерали: спазми и мускулен тремор, безсъние, болки в ставите, кариеси на в зъбите, нарушения на сърдечния ритъм или високо кръвно налягане.
Трябва също така да помним, че колкото и вреден да е недостигът на витамини и минерали в организма, не е желателен и излишъкът на някои от тях. Твърде много натрий може да доведе до отоци, и колкото повече е той, толкова повече вода се задържа в организма ни. От друга страна пренасищането с желязо може да доведе до риск от заболявания на кръвоносната система. Парадоксално е, че медта, която е нужна за образуване на обвивките на нервите, в повишени количества може да увреди черния дроб, зрението, да предизвика болести на органи на кръвообръщението, а също така и да засили някои форми на заболявания на ставите.
Здравословни мазнини?
Изразът „здравословни мазнини“ ни се струва оксиморон, или противоположност, както например ни звучи словосъчетанието „горещ лед“. Още от детските си години слушаме, че е нездравословно да ядем мазни храни. Това е истина, но истина също така е, че някои мазнини са необходими за правилното функциониране на нервната система, за кръвообръщението и за имунната система.
Полиненаситените мазнини, които се съдържат в ядките, рибата и маслата от семена - омега 3 и омега 6, трябва да се приемат от човека чрез храната, защото организмът ни не ги синтезира. Именно омега 3 мастните киселини трябва да намерят място в ежедневното ни хранене, защото те създават усещане за ситост за дълго време, особено когато са съчетани с други храни.
В менюто с трябва също така да включим мононенаситени мазнини, чийто най-популярен източник е зехтинът. Приемането на храни (например салати), подправени със зехтин, ще намали риска от поява на сърдечни болести и свръхтегло.
Отсъствието в ежедневното ни меню на омега 3 и 6 мастни киселини може да доведе до сухота на кожата и да увеличи склонността към възпалителни състояния, диабет и астма. Всеки ден трябва да приемаме по една супена лъжица смлени слънчогледови семки, ленено семе или тиквени семки.
На наситените мазнини казваме: не!
Трябва да бягаме като от огън от наситените (твърди) мастни киселини и преди всичко от транс-киселините. Последните не са естествени мазнини, а са продукти, получени по изкуствен начин след преработка на естествени продукти. Транс мазнините втвърдяват клетъчната обвивка, пречат на способността й да се дели. Освен това могат да влияят негативно върху здравословното състояние, например, рискът от заболяване от рак на гърдата при жени, които консумират често транс мазнини, е двоен! Синтетичните масни киселини, толкова охотно използвани в хранително вкусовата промишленост, вредят повече на здравето дори и от наситените мастни киселини.
Промяната на хранителните навици не е лесна задача. Но можем да пробваме, обикаляйки с поглед рафтовете в хипермаркета, да обръщаме внимание на етикетите на купуваните от нас стоки. Нека се превърнем в детективи, преследващи лошите мастни киселини и всички прояви на вредната „химия“. Това може да ни отнеме повече време, но при всички положения ще направи менюто ни по-здравословно.
Трябва да елиминираме от менюто си опакованите снаксове и сладкиши, а също така и маргарина. Тези продукти съдържат транс мастни киселини, вредни за здравето. Достатъчно е да проверим на етикета дали предлаганият продукт съдържа частично хидрогенирани мазнини. Ако да, това означава, че те са втвърдени по химичен начин.
Средиземноморската диета
Мазнини и въглехидрати
- Основният въпрос е за качеството на приеманите мазнини, а не тяхното количество. Те в голямата си част са от зехтин. Ограничават се също така животинските мазнини, които съдържат много повече калории и са по-тежки за храносмилането.
- Този тип хранене не избягва макароните, ориза, зърнените култури и черния, пълнозърнест хляб, които доставят на организма полезни фибри, които например намаляват кръвното налягане. В този тип хранене изобщо не се използва масло, сметана или пълномаслено мляко, затова хората и не напълняват, а и храната не е тежка за храносмилането. Храненията са пет пъти на ден.
- Тези основи на храненето са в основата на факта, че гърците, италианците и испанците живеят по-дълго и в по-малка степен са засегнати от болестите на цивилизацията, особено тези, свързани с кръвообръщението.
- Най-добрият и най-здравословен вид зехтин е зехтин „върджин“, който съдържа над 1%, но под 2% свободни мастни киселини. Със зехтин може да се пържи, да се готви, да се приема в суров вид. Другите видове са предназначени само за готвене и пържене.
Риби, морски дарове и месо
- В тази диета се яде основно риба и морски дарове (няколко пъти седмично), които доставят протеин, калций и фосфор, а те също така съдържат и йод, важен за работата на щитовидната жлеза.
- Скаридите, мидите, стридите съдържат много цинк, благодарение на който нервната ни система функционира по-добре.
- Приема се много малко червено месо и други месни продукти, защото те съдържат трудно усвоими белтъци и полинаситени мастни киселини.
- Месните ястия обикновено се готвят без добавяне на мазнина, месото се пече на грил или в алуминиево фолио. Слагат се много подправки, като едновременно с това се ограничава количеството добавяна сол. Това действа като балсам на сърцето.
- Към месните и рибни ястия не се добавят сосове, сгъстени с брашно. Популярни са тези, които са на базата на киселото мляко.
- В полската кухня има много свинско месо, мазни колбаси, мас и масло, с които се мажат сандвичи. Тези кулинарни навици водят до това, че нивото на атеросклерозата при 25- годишния поляк е по-високо от равнището на атеросклероза при 60- годишния жител на о-в Крит.
Зеленчуци, плодове, напитки
- Зеленчуците се ядат под различна форма: както готвени, така и сурови, а често и сушени. Често се съчетават със зърнени култури и ядки. В последния вид – като сушени продукти, често заменят сладкишите, които така силно изкушават жителите на Северна Европа. В този вид хранене сладкишите почти не присъстват. Затова пък ядките, въпреки че са трудносмилаеми, съдържат ненаситени мастни киселини, а също така и: цинк, магнезий, калций и селен. Оказват благотворно влияние върху перисталтиката на червата и в борбата с раковите заболявания .
- Особено място в средиземноморската диета се отделя на бобовите растения, които съдържат много фибри и предотвратяват рака на дебелото черво.
- Жителите на Средиземноморието пият много голямо количество негазирана вода, но не се отказват и от червеното вино, което приемат все пак в умерени количества. То действа неблагоприятно на процесите на атеросклероза, защото понижава нивото на холестерол.
Яж, за да бъдеш здрав!
Кардиолозите, липидолозите и диетолозите имат неоспорими доказателства за това, че зехтинът противодейства на сърдечните болести и на болестите на кръвоносните съдове, също така и предотвратява образуването на някои видове рак.
В ерата на бързо развиващата се цивилизация и на съпътстващите това развитие болести на кръвоносната система, свързани и с появата на атеросклероза, диабет и свръхтегло, това е една чудесна новина. Тя дава шанс за дълъг и пълноценен живот, запазване не само на здравето, но и на стройната фигура до дълбока старост, а също така и за намаляване на риска от заболяване от Алцхаймер.
Здраво сърце и тяло
Храната, която приемат жителите на Западна Европа и на Съединените щати, е богата на наситени мастни киселини. Те се откриват предимно в храните от типа „fast-food“, но са налични и в традиционно предпочитани ястия със свинско месо, мас, масло и сметана. Кухните на западните държави са въглехидратно- и висококалорийно-ориентирани, което може да се обясни с климата или с предпочитанията към сладки храни. На кого от нас, особено през зимата, не се е случвало да си мечтаем за ябълков сладкиш или тортичка?
Средиземноморската диета не се противопоставя на това. Даже напротив –предлага да се приемат мазнини, главно от зехтин (той се състои от мононенаситена олеинова киселина, около 55-80% от общите мастни киселини,наситени мастни киселини, но в количество от около 8- 14 % и полинасители киселини: до 20 %). Поради високото съдържание на ненаситени мазнини в човешкия организъм не само се намалява количеството на липиди в кръвта, а също така спада нивото на холестерол и се понижават стойностите на липопротеините. Това е приложимо в най-широката профилактика на сърдечните заболявания, защото по този начин се действа срещу повишеното кръвно налягане и атеросклерозата на кръвоносните съдове. Също така има огромно значение в борбата срещу раковите клетки. Зехтинът не се утаява в червата, улеснява обмена на веществата, предотвратява образуването на камъни в тези пътища.
Стройна фигура
На пръв поглед от средиземноморската диета се пълнее. Та нали тя е основана на зърнените култури, ориза, пастата и пълнозърнестия хляб. Тя е начин на хранене, който включва мазнини в количества, даже по-големи в сравнение с други кухни. Защо тогава тя е толкова специална и се слави с това, че подпомага намаляването на теглото? Защото на масите в средиземноморските държави се появяват преди всичко пресни непреработени продукти, богати на фибри: плодове, зеленчуци, бобови растения, ядки и пълнозърнест хляб. В тази форма хранителните продукти са като спасение за храносмилателния ни тракт, защото ускоряват обмяната на веществата и изхвърлят токсините.
Пастата сама по себе си не е много калорична, ако не е полята със сос, сгъстен от пълномаслена сметана, а ако съдържа домати, босилек или рукола с няколко капки зехтин. Освен всичко останало „западният“ стил на живот е забързан и ни угощава с ястия от силно преработени продукти или такива, които съдържат много захар или месо.
За тялото и за ума
След четиригодишни изследвания върху влиянието на средиземноморската диета на риска от появата на болестта на Алцхаймер, учените установиха, че благодарение на нейното прилагане се намалява броят на новозаболелите в групата хора, обхванати от изследването. Тоест, видно е, че тази диета действа многостранно върху човешкия организъм.
Ние, поляците, разбира се, имаме своите традиционни кулинарни предпочитания и би ни било трудно за един ден да променим изцяло начина си на живот. Средиземноморската диета ни се струва скъпа или толкова екзотична, че не можем да си представим да я прилагаме ежедневно. Обичаме италианската кухня, но ненужно я обогатяваме с гибелните въглехидрати или с мазно месо. Ако използваме немазно месо пък, го пържим в такова количество мазнина, че то губи своите качества и вместо чист протеин, то ни дава предимно мазнината, която е попило по време на пърженето. Италианците, гърците и испанците ядат прости ястия, такива, каквито са яли техните бащи и дядовци, и им се наслаждават. И затова са изпълнени с енергия и жизненост , а косата им е гъста, с наситен цвят, блести от здравина, кожата им е здрава. Средиземноморската диета може би представлява завръщане към корените ни. Нека се върнем към първичния кулинарен рай, тогава ще имаме сили да се радваме на живота във всяко негово проявление.